I consigli della dietista Maria Rita Sanna: la Vitamina D

di Maria Rita Sanna (dietista) –

Sono numerosi i composti derivati da steroli che appartengono al gruppo della vitamina D, il più importante è il colecalciferolo o vit D3, che si forma soprattutto nella pelle per irradiazione a opera dei raggi  ultravioletti del sole. Per prevenire la carenza di vitamina D, bisogna quindi essere appropriatamente esposti al sole.

Il colecalciferolo attraverso una serie di reazioni che avvengono prima nel fegato e poi nei reni  viene convertito in un altro composto, l’1,25 diidrossicolecalciferolo (calcitriolo), che rappresenta il prodotto finale attivo. Il primo processo di conversione  della vitamina D3 avviene nel fegato con un effetto di inibizione a feedback . Ciò  serve ad impedire un’azione eccessiva della vitamina D quando questa sia presente in quantità troppo elevate, ma anche a controllare la conversione della vitamina D3 risparmiandola,  in modo che possa essere utilizzata  successivamente. Infatti, la vitamina D3 convertita in 25-idrossicolecalciferolo dura nell’organismo solo poche settimane, mentre la vitamina D non convertita può restare immagazzinata nel fegato per molti mesi.

La vitamina D stimola l’assorbimento del calcio e del fosfato nell’intestino, mentre nei  reni ne riduce l’escrezione, riducendo così le perdite di queste sostanze con le urine.

Durante i mesi estivi o dopo l’esposizione all’irradiazione UV-B artificiale, la sintesi di vitamina D3 nella pelle può essere la fonte principale di vitamina D. Sono sufficienti 30 minuti di esposizione al sole delle braccia e del viso senza protezione solare per fornire il fabbisogno giornaliero di vitamina D; il consiglio è di farlo nelle ore meno calde, evitando l’esposizione dalle 12.00 alle 15.00.

La sintesi di vitamina D3 nella pelle è influenzata da diversi fattori, come:  latitudine, stagione, strato di ozono e nuvole (assorbimento dell’irradiazione UV-B), caratteristiche della superficie (che riflettono l’irradiazione UV-B), tempo trascorso all’aperto, uso di crema solare, abbigliamento, colore della pelle ed età. Con l’aumentare della latitudine, le proprietà qualitative e quantitative della luce solare non sono sufficienti in alcuni periodi  dell’anno per consentire la sintesi della vitamina D3 nella pelle, portando al cosiddetto “inverno della vitamina D”. Ad esempio, a Roma, in Italia (41,9 ° N), l’inverno con vitamina D è stato segnalato da novembre a febbraio; a Berlino, in Germania (52,5 ° N) o ad Amsterdam, nei Paesi Bassi (52,4 ° N), è stato segnalato tra ottobre e aprile; e a Tromsø, Norvegia (69. 4 ° N), è stato segnalato per essere tra l’inizio di ottobre a metà marzo; questo si basa su diversi modelli e presuppone una giornata senza nuvole o un’atmosfera chiara.

È stato riportato che la sintesi di vitamina D indotta dal sole è più elevata nei soggetti con pelle chiara rispetto alle persone con pelle scura, a causa del maggior contenuto di melanina nella pelle di quest’ultimo gruppo. La capacità di sintesi di vitamina D nella pelle diminuisce con l’età.

L’integrazione dietetica di vitamina D è essenziale nel caso in cui l’esposizione ai raggi UV-B sia carente o insufficiente; inoltre, gli esperti sottolineano anche l’importanza dell’assunzione di calcio ad integrazione. D’altra parte, in presenza di sintesi cutanea di vitamina D, il fabbisogno nella dieta è inferiore o può addirittura essere pari a zero.

La carenza di vitamina D porta ad un’alterata mineralizzazione dell’osso a causa di un inefficiente assorbimento di calcio e fosforo nella dieta. I sintomi clinici della carenza di vitamina D si manifestano come rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti .

I sintomi clinici della carenza di vitamina D negli adulti sono meno pronunciati rispetto ai bambini e possono includere dolore diffuso nei muscoli e nelle ossa e fratture specifiche. Il dolore e la debolezza muscolare (miopatia) che accompagnano i sintomi scheletrici negli anziani possono contribuire a scarse prestazioni fisiche, aumento del rischio di cadute e un rischio maggiore di fratture ossee.

L’insufficienza prolungata di vitamina D può portare a una bassa densità minerale ossea (BMD) e può predisporre soggetti più anziani, in particolare le donne in post-menopausa, all’osteoporosi, situazione caratterizzata da una riduzione della massa ossea, una ridotta qualità ossea e un aumentato rischio di fratture ossee, prevalentemente nell’avambraccio, nelle vertebre e nell’anca.

Eccesso di vitamina D. Esiste un livello massimo tollerabile di vitamina D: 40 μg al giorno fino al primo anno di vita, 65 μg  1 a 3 anni, 75 μg 4 a 10 anni, 100 μg a partire dagli 11 anni. Superate queste dosi può diventare dannosa per la salute, con rischi di nausea, vomito, costipazione, debolezza, fino alla calcificazione dei tessuti molli e al conseguente danno renale e cardiovascolare.

I valori sopra indicati sono frutto dello studio degli esperti della Società italiana di nutrizione umana SINU  come riportati nei LARN 2014.

 CONTENUTO IN VITAMINA D IN ALCUNI ALIMENTI

Gli esperti hanno valutato che è sufficiente esporre le braccia e il viso al sole  per 30 minuti al giorno per sintetizzare la vitamina D di cui abbiamo bisogno. Inoltre, un’adeguata aderenza alla nostra dieta mediterranea, ricca di cibi salutari, ci permetterebbe di integrare le eventuali carenze.

Non sono molti i cibi che la contengono, ma tra questi troviamo anche il pesce azzurro dei nostri mari e l’olio di fegato di merluzzo, usato agli inizi dell’ottocento per curare il rachitismo. Le uova sono una buona fonte, soprattutto il tuorlo, preferendo quelle allevate all’aperto; il contenuto di vitamina D viene trasmesso dalla gallina all’uovo, ed è tanto maggiore quanto più la gallina è stata esposta al sole. Stessa cosa per i funghi: il contenuto di vitamina D è in funzione dell’irradiazione che hanno ricevuto.

Approfittiamo, quindi, dei prossimi mesi, quando sarà finito il periodo di lock-down, per fare scorta di questa vitamina, ricordando sempre che l’eccessiva esposizione può provocare gravi danni alla salute della pelle.

Bibliografia:

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)

First published:28 October 2016  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547 Citations

1. Guyton e Hall, Fisiologia medica, edra
2. (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione. Società Italiana di Nutrizione Umana.

1. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).

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