di Domenico Brancato –
Il Ministero della Salute, considerato che si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero: oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus; in sintonia con quanto proposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e dalla Food and Agricolture Organization (FAO); per prevenire l’insorgenza di malattie croniche, raccomanda l’assunzione di 2 porzioni di verdura e 3 di frutta di 5 colori di circa 80 grammi al giorno (mediamente pari a 400 grammi, quale quantità minima consigliata per un menù salutare); da ripartire in 5 porzioni suddivise in 5 pasti: prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
Intendendo per porzione: un frutto intero (ca. 150 grammi) nel caso di mele, pere, arance, pesche, banane o 2 – 3 frutti, qualora trattasi di albicocche, susine ed altra frutta di simile pezzatura; un piatto di insalata (ca. 50 grammi); oppure mezzo piatto di verdura cotta o cruda e una coppetta di macedonia, o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.
Tenendo presente che, in casi di eventuale intolleranza verso il consumo di verdure o di indisponibilità delle stesse, l’apporto dei loro nutrienti può avvenire anche tramite il consumo di legumi e frutti a guscio (mandorle e noci). E non ricorrendo, sistematicamente, ai numerosi formulati presenti in commercio.
Poiché, come sottolineato nelle Linee Guida per una sana alimentazione: “finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti, sotto forma di integratori, possa fornire gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vegetali”. Considerato che non esiste una “pillola della salute” che possa fornire le sostanze utili che si trovano in frutta e verdura. Dato che i benefici che si traggono dal consumo di prodotti vegetali freschi derivano dall’azione congiunta e sinergica di molti componenti esclusivamente naturali, alcuni dei quali addirittura ancora sconosciuti.
Tutto ciò, sempre che vengano rispettate le indicazioni nutrizionali che suggeriscono di variare non solo la tipologia di frutta e verdura ma anche la loro preparazione. Il menù settimanale, infatti, dovrebbe comprendere insalate miste di verdure crude e di frutta fresca (tagliata al momento, senza l’aggiunta di zucchero e consumata subito, per mantenere intatto il contenuto di vitamine e antiossidanti), alternate a preparazioni cotte (con tecniche di cottura a vapore o in pentola a pressione con il cestello o al forno con poco olio extravergine di oliva ed una minima aggiunta di sale e spezie).
E non venga trascurata l’alternanza dei colori offerti dall’ampia gamma delle produzioni stagionali preferibilmente locali, particolarmente indicati per assicurare all’organismo la più elevata entità e specificità di nutrienti in grado di procurare i benefici effetti riportati nella seguente tabella:
| COLORE di FRUTTA e VERDURA: | PRODOTTI APPARTENENTI: | SOSTANZE CONTENUTE: | EFFETTI BENEFICI DERIVANTI DAL CONSUMO: |
| BIANCO | Aglio, carciofi, cavoli bianchi, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, porri, rape bianche, scorzonera e sedano; banane, mele, pere e pesche bianche. | Quercetina (flavonoidi), polifenoli, composti solforati, vitamina C, potassio e selenio. | Antiossidativi, antinfiammatori, azione di contrasto dei radicali liberi e dei processi legati all’invecchiamento precoce, protezione delle ossa e polmoni, rinforzo del sistema immunitario e prevenzione di alcune patologie. |
| GIALLO | Carote, peperoni, zucca, mais; ananas, mele gialle, arance, clementine, limoni mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole,susine. | Flavonoidi, antocianine, betacarotene, (vitamina A), vitamina C, potassio. | Anticoagulanti,antinfiammatori ed antitumorali. |
| VERDE | Tutte le insalate a foglia larga (cicoria, tarassaco, indivia, scarola, lattuga) le erbe aromatiche e le verdure da cuocere (biete, spinaci, catalogna), agretti, cime di rapa, carciofi, piselli, fave, cavoletti di Bruxelles, verze, cavolo cappuccio, alghe verdi, radicchio verde, rucola, asparagi, basilico, prezzemolo, peperoni, cavolfiore romanesco, zucchine, cetrioli; fichi, mela Granny Smith, uva bianca. | Acido folico, clorofilla, luteina, magnesio, vitamina C, ferro, potassio, magnesio. | Inerenti il metabolismo energetico e il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Oltre a contribuire ad aiutare a depurare dalle tossine, ad assimilare correttamente i grassi e migliorare la digestione e la vista. |
| ROSSO | Pomodori, cavolo cappuccio rosso, ravanello e peperoni, radicchio, patate, cipolle, barbabietole e rape rossi; anguria, arance rosse, ciliegie, fragole, lamponi, melograni, mirtilli rossi, pompelmi rossi, ribes. | Antiossidanti, licopene, antocianine. | Riduzione del rischio di sviluppare: aterosclerosi, ipertensione, colesterolo alto e diversi tipi di cancro. Oltre a proteggere dalle malattie cardiache e migliorare le funzioni cerebrali. |
| BLU-VIOLA | Cavolo rosso, cavolfiore viola, melanzane, radicchio; fichi, lamponi, more, prugne, ribes, mirtilli, uva nera. | Antocianine, betacarotene, potassio, magnesio, vitamina C. | Azione di contrasto dell’ipertensione arteriosa e dell’invecchiamento cellulare. |
Tabella nella quale vengono menzionati una vasta gamma di prodotti, distinti per tipologia di colore e principi nutritivi, per cercare di soddisfare il più possibile le singole preferenze e, conseguentemente, favorire il maggior incremento dell’adozione di una dieta finalizzata al corretto mantenimento e funzionamento dell‘organismo. Presupposto indispensabile per il conseguimento del “non trascurabile” obiettivo dell’impagabile benessere individuale e della salute pubblica.
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